LEGUMBRES

2 porciones

100 gr carne vegetal de soya seca
1 cda aceite de oliva
¼ cebolla picada
1 diente de ajo molido
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta comino
¼ cdta orégano
1 ½ taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)

En un bol pon la carne de soya y añade el doble de cantidad de agua caliente. Revuelve y deja reposar unos 15 minutos, hasta que se haya hidratado. Luego escurre bien con las manos y reserva.

En un sartén agrega el aceite y saltea la cebolla unos 2 minutos junto al ajo. Agrega la carne de soya, sal, pimienta, comino, orégano, y cocina hasta que empiece a dorar la cebolla. Agrega la salsa de tomate y baja el fuego hasta que se cocine, unos 15 minutos.

Por porción 200 gr
Cal: 240.5         P: 23.9         G: 7.9          Cb: 21.8

2 porciones

100 gr carne vegetal de soya seca
1 cda aceite de oliva dividida
½ cebolla picada fina
¼ pimentón picado fino
2 cdas perejil picado
1 cdta sal de mar
ajo en polvo a gusto
orégano a gusto
comino a gusto

En un bol pon la carne de soya y añade el doble de cantidad de agua caliente. Revuelve y deja reposar unos 15 minutos, hasta que se haya hidratado. Luego escurre bien con las manos y reserva.

En un sartén calienta ½ cucharada de aceite y saltea la cebolla y pimentón unos 5 minutos. Reserva.

En un bol pon la carne de soya. Agrega la mezcla de cebolla, perejil y revuelve bien. Agrega los aliños y arma las albóndigas con las manos.

En un sartén añade la ½ cucharada restante de aceite de oliva y agrega las albóndigas, cocínalas hasta que estén cocidas, girándolas para que queden doradas por todos lados.

Por porción 100 gr
Cal: 209.4        P: 21.9          G: 7.5         Cb: 14.1

2 porciones

100 gr carne vegetal de soya seca
2 zapallos italianos
½ cda aceite de oliva
¼ cebolla picada fina
4 cdas salsa de tomate casera (receta en Recetario)
¼ cdta comino
1 cdta orégano
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
2 cdas levadura nutricional

En un bol pon la carne de soya y añade el doble de cantidad de agua caliente. Revuelve y deja reposar unos 15 minutos, hasta que se haya hidratado. Luego escurre bien con las manos y reserva.

Engrasa una fuente para horno con un poquito de aceite de coco.

Lava los zapallos y corta las puntas. Lleva a cocer en agua por unos 30 minutos (dependerá del tamaño) Deben quedar al dente para que no se desarmen. Una vez tibios abre por la mitad a lo largo y saca la pulpa cuidando no romper la piel.
Pica o muele con tenedor la pulpa. Reserva.

Precalienta el horno a 200º C.

En un sartén calienta el aceite y saltea la cebolla, luego incorpora la carne de soya, salsa de tomate y la pulpa del zapallo. Agrega los condimentos: comino, orégano, sal y pimienta. Cocina unos 15 minutos a fuego bajo.

Rellena cada mitad de zapallo y espolvorea levadura nutricional. Lleva al horno a calentar unos 20-30 minutos.

Por porción 200 gr
Cal: 226.4        P: 25.2           G: 4.4           Cb: 22.6

2 porciones

100 gr carne vegetal de soya seca
1 cda aceite de oliva dividida
½ cebolla picada pequeña
1/8 pimentón rojo picado fino
1/8 pimentón verde picado fino
1 cda cilantro picado
½ cdta paprika
¼ cdta comino
¼ cdta ajo en polvo
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
4 cdas harina avena integral o la que admita

En un bol pon la carne de soya y añade el doble de cantidad de agua caliente. Revuelve y deja reposar unos 15 minutos, hasta que se haya hidratado. Luego escurre bien con las manos y reserva.

En un sartén calienta ½ cucharada de aceite y saltea la cebolla y pimentones, hasta que estén blandas y traspasa a un bol. Añade la carne de soya escurrida, cilantro y aliños: paprika, comino, ajo, sal y pimienta. Revuelve para mezclar y añade la harina poco a poco para que incorpores solo la que admita. Arma las hamburguesas con las manos.

Cocina las hamburguesas en un sartén antiadherente con la ½ cucharada de aceite restante. También las puedes hacer al horno o a la parrilla.

Por porción 100 gr app
Cal: 269.1          P: 23.3          G: 8.5           Cb: 25

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/3 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado. 

6 porciones

2 cdas aceite de oliva
¾ taza zanahorias en cubitos (aprox 100 gr)
¾ taza cebolla picada (aprox 100 gr)
2 ajos picados
4 tazas caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tomate cortado en cubitos (aprox 200 gr)
¾ taza lentejas
1 cdta albahaca
½ cdta orégano
½ cdta tomillo
½ cdta comino
½ cdta paprika
½ cdta sal de mar
Pimienta a gusto
¾ taza zapallo italiano en cubitos (aprox 100 gr)
1 taza espinacas
1 cda jugo limón
2 cdas cilantro picado para servir

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla y ajos y saltea 2 minutos, luego agrega las zanahorias y saltea 2 minutos más.
Vierte el caldo de huesos y tomate. Agrega lentejas, albahaca, orégano, tomillo, comino, paprika y sazona con sal y pimienta a gusto.
Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento entre 20 y 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega el zapallo y cocina 8 minutos más, luego agrega las espinacas y cocina 2 minutos.
Añade el jugo de limón y si la sopa está muy espesa agrega un poco de agua para licuarla.
Sirve en bowls y decora con cilantro.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 110.2          P: 8.8         G: 4.4          Cb: 9.8

6 porciones

1 tz avena integral (100 gr)
1 ¾ tz de porotos negro cocidos (500 gr)
½ tz levadura nutricional
1/2 diente de ajo picado
1 cda perejil fresco picado
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto

Agrega la avena a un procesador de alimentos y pulsa hasta que esté molida, similar a polvo. Saca y reserva.

Agrega al procesador el resto de los ingredientes y pulsa hasta que esté todo molido y mezclado. Si no tienes un procesador de alimentos agrégalos a un bol grande y tritura con un pisa-papas o un tenedor o usa una licuadora de inmersión. Luego haz bolas con tus manos. Cocina las albóndigas en un sartén en una salsa de tomate casera, sin conservantes a fuego medio-alto durante unos 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Por porción aprox 100 gr
Cal: 382         P: 25.4          G: 1.6            Cb: 66.7

4 porciones

1 cda semillas linaza molidas
3 cdas leche de almendras sin endulzar o agua
250 gr tempeh
1 cdta paprika
½ cdta comino
½ cdta orégano
¼ cdta sal de mar
1/4 cdta pimienta negra
1 taza porotos negros cocidos
2 cebollines, en rodajas finas
½ taza queso vegano rallado
1 cda aceite de oliva

Precalienta el horno a 190ºC. Pon papel para hornear a una bandeja de horno y rocía un poco de aceite en spray.

Mezcla las semillas de linaza molidas y leche de almendras en un bol pequeño. Reserva.

Desmenuza el tempeh y ponlo en un bol grande. Agrega paprika, comino, orégano, sal y pimienta negra y revuelve.
Agrega los porotos, cebollines, queso y la mezcla de linaza y leche. Usando las manos mezcla todo hasta que esté bien integrado. Divide la mezcla en 4 y forma las hamburguesas de aproximadamente 2 a 3 cm de grosor.

Con la cucharada de aceite pincela ambos lados de las hamburguesas y ponlas en la bandeja. Hornea durante unos 15 minutos, o hasta que veas que están cocidas, luego dóralas unos minutos en la parte alta del horno. Saca del horno y sirve.

1 porción
Cal: 332.6        P: 23.3           G: 12.2            Cb: 35.8

2 porciones

100 gr porotos negros cocidos
1 cebollín picado
1 cda cilantro picado
1 cdta ají verde picado (opcional)
jugo de 1 limón
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto

En un bol pon los porotos, cebollín, cilantro y ají verde. Aliña con jugo de limón, pizca de aceite, pizca de sal y pimienta a gusto.

2 porciones

250 gr lentejas cocidas
½  cebolla pequeña en cuadritos finos
2 cdas avena integral o la que admita
1 diente ajo molido
½ cda mostaza
¼ zapallito italiano (opcional)
*1 clara de huevo (opcional)
orégano
pimienta
pizca sal de mar

En un sartén de teflón dora la cebolla y el ajo en seco o con una pizca de aceite.
En un bol poner las lentejas, la mostaza, zapallito y la cebolla con el ajo. Agregar el orégano, pimienta y pizca de sal. Mezclar bien hasta que quede una pasta homogénea, dejar reposar 5 a 10 minutos para que todo se integre bien.

Por mientras calienta la plancha o parrilla. Arma las dos hamburguesas con las manos y cocínalas en la plancha o parrilla unos 5 minutos por lado o hasta que doren. También las puedes hacer en la parte superior del horno, las dejas unos 5 minutos por lado, hay que vigilar que no se doren demasiado.
*Omitir la clara de huevo para los veganos

1 porción con clara de huevo
Cal: 208.3         P: 14.5            G: 0.9           Cb: 33.5

1 porción sin clara de huevo
Cal: 199.8         P: 12.7             G: 0.9           Cb 33.5

2 porciones

100 gr garbanzos cocidos
50 gr tofu cortado fino
50 gr champiñones cortados en cuadritos finos
½ cebolla pequeña cortada en cuadritos finos
2 cdas avena integral (sólo si es necesario)
½ cdta cúrcuma,
½ cdta jengibre
½ cdta orégano
pizca sal de mar
pimienta a gusto
pizca nuez moscada

En un sartén antiadherente dora la cebolla y los champiñones en seco o con una pizca de aceite, mantener revolviendo unos 5 a 7 minutos y ahora agrega el tofu cocinándolo unos minutos más.

Muele los garbanzos con el tenedor o con la procesadora. Pásalos a un bol y agrega la mezcla de cebolla y la cúrcuma, jengibre y orégano y condimenta con sal, pimienta y nuez moscada. Revuelve bien. Si la masa está poco consistente agrega avena hasta lograr la consistencia deseada. Ahora arma las croquetas con las manos y colócalas en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Lleva a horno precalentado a 180º C por 15 minutos, voltea y hornea por 10 minutos más o hasta que estén doradas.

Por porción 100 gr aprox
Cal: 263.1          P: 13.7          G: 5.2           Cb: 37.6

2 porciones

100 gr garbanzos secos
½ cebolla
1 diente de ajo
½ taza cilantro fresco (sin tallos)
½ taza perejil fresco (sin tallos)
1 cdta comino en polvo o a gusto
¼ cdta bicarbonato
1/4 cdta sal de mar
pimienta a gusto

Pon los garbanzos en un bol, agrega agua, mucha más cantidad que la línea de los garbanzos ya que se inflarán. Deja remojando toda la noche.
Pasado el tiempo de remojo, escurre y muele en la procesadora con todos los ingredientes.

Precalienta el horno a 180º C.
Arma las albóndigas y ponlas en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Hornea por 30 minutos o hasta que estén doradas.

1 porción aprox 50 gr
Cal: 209        P: 10.2        G: 3         Cb: 33.5

2 porciones

½  taza lentejas cocidas
1 cebollín picado chiquitito
¼  taza tomate en cubitos
¼ taza zapallo italiano en cubitos
1 cda cilantro picado
limón o vinagre
pizca sal de mar

En un bol pon las lentejas y agrega el cebollín, tomate, zapallo italiano y cilantro. Revuelve bien y aliña con limón o vinagre y pizca de sal, une bien y sirve.

2 porciones

½  taza lentejas cocidas
¼ taza  pepino pelado picado chiquito
½ taza  repollo morado picado fino o espinaca baby picada fina
1 cda ciboulette picado
½ cdta eneldo
limón o vinagre
pizca sal de mar

En un bol pon las lentejas y agrega el pepino, repollo o espinaca, ciboulette y eneldo. Une bien y aliña con limón o vinagre y pizca de sal, revuelve y sirve.

2 porciones

½  taza lentejas cocidas
¼ taza apio cortado en rodajas
1 cda zanahoria rallada fina
1 cda perejil picado
limón o vinagre
pizca sal de mar

En un bol pon las lentejas y agrega el apio, zanahoria y perejil. Une bien y aliña con limón o vinagre y pizca de sal, revuelve y sirve.

2 porciones

½ taza lentejas cocidas
¼ taza cebolla morada corte pluma
¼ taza pimentón rojo en cubitos
½  taza lechuga picada en tiritas
limón o vinagre
pizca sal de mar

En un bol pon las lentejas y agrega el pimentón, lechuga y cebolla pluma. Une bien y aliña con limón o vinagre y pizca de sal, revuelve y sirve.

7 porciones

200 gr garbanzos cocidos
2 cdas semillas sésamo
½ diente de ajo
1 cdta sal de mar
½ cdta comino
jugo de ½ limón
¼ vaso de agua
½ cdta paprika para decorar

Pon los garbanzos en la licuadora junto con el ajo, sal, comino, limón, semillas de sésamo y agua. Procesa, debe quedar como una pasta.

Pon en un bol para servir y decora con páprika.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 60        P: 3        G: 2        Cb: 8