VERDURAS COCIDAS

*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena,  en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día. 

6 porciones

1 coliflor grande, en floretes y tallos picados
2 cdas aceite de coco, dividido
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
2 cdas curry en polvo
½ cdta canela
½ cdta nuez moscada
1 cdta ralladura de limón
4 tazas de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tarro de leche de coco sin endulzar
pizca sal de mar
pimienta a gusto
½ limón exprimido
1 cda menta fresca picada en tiritas

Precalienta el horno a 200º C. Mezcla la coliflor con 1cucharada de aceite de coco. Extiende la coliflor en una sola capa en una bandeja para hornear grande y asa hasta que las puntas de la coliflor estén doradas, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

En una olla grande a fuego medio, calienta 1 cucharada de aceite de coco y agrega la cebolla y saltea hasta que la cebolla se vuelva translúcida, aproximadamente 3-5 minutos. Agrega el curry, canela, nuez moscada y la ralladura de limón y revuelve para incorporar.

Agrega todos los tallos de coliflor asados y la mitad de los floretes a la olla. Agrega el caldo de hueso y la leche de coco. Hierve a fuego bajo, durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira la olla del fuego.

Deja que la sopa se enfríe durante unos minutos, luego sumerge en la olla una licuadora de inmersión y muele hasta que quede suave. Agrega una pizca de sal y pimienta a gusto. Añade el jugo de limón. Sirve la sopa en 4 pocillos. Reparte los floretes de coliflor y decora con la menta. Sirve inmediatamente.

Por porción
Cal: 206.7          P: 11.4            G: 12.9         Cb: 11

2 porciones

2 zapallos italianos pequeños, lavados, sin puntas y partidos por la mitad a lo largo
8 cdas hummus de garbanzo
3/4 tazas tomates cherry cortados a la mitad o en cuartos
1/4 taza cebolla roja en juliana
1 cda cilantro fresco picado
1 cda aceite de oliva
vinagre a gusto
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
2 cdas queso feta desmenuzado

Pon a cocer los zapallitos en agua hasta que estén al dente, unos 15 minutos. Mientras tanto, combina los tomates, la cebolla, el cilantro, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta en un bol y mezcla.

Ahueca cada mitad de zapallito y desecha la carne. Pon 2 cucharadas de humus en cada mitad de zapallito. Agrega la mezcla de tomates y espolvorea el queso feta.

Por porción
Cal: 276.2           P: 10.6           G: 17.6            Cb: 25.3

4 porciones

½ kg repollos de bruselas
2 cdtas aceite de oliva
½ cebolla morada picada
½ manzana, pelada y cortada en cubos pequeños
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto

Precalienta el horno a 200º C. Lava y corta los extremos de las bruselas y córtalas por la mitad o en 4 si son grandes.

Pon las bruselas, cebolla y la manzana en una bandeja para horno con papel para hornear. Agrega el aceite, sal y pimienta y revuelve bien.

Lleva al horno durante 25 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo de cocción, hasta que las bruselas estén blandas y doradas.

Sirve con salsa de yogurt de ajo como aperitivo o como acompañamiento a una carne, pollo o pescado.

1 porción
Cal: 86.7          P: 5.1             G: 1.6              Cb: 12

2 porciones

1 berenjena
2 latas de atún al natural lavado
1 huevo cocido
½ taza de yogurt griego natural sin endulzar
½ taza de ricota o queso cottage
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
pizca de aceite de oliva en spray

Precalienta el horno a 200º C.
Lava bien la berenjena, corta las puntas y lamínala a lo largo con la ayuda de un cuchillo afilado.

Agrega a un bol el atún lavado, huevo duro y desmenuza con el tenedor, agrega el yogurt y une bien.
Pon un poco de la mezcla en la punta más ancha de la berenjena y enrolla hasta el final. Cierra con la ayuda de un palillo. Repite la operación hasta terminar con el relleno.

Coloca los canelones en un molde para horno. Sazona con sal y pimienta, añade una pizca de aceite de oliva y reparte el cottage encima de los canelones.
Hornea durante 8 a 12 minutos.

Por porción
Cal: 276.5         P: 36.4          G: 7.7         Cb: 11.2

2 porciones

1 berenjena
1/2 cebolla morada en juliana
2 cdtas aceite de oliva
1 taza tomate en cuadritos finos
1 diente de ajo picados (opcional)
2 tazas espinaca baby fresca
pizca sal de mar
pimienta a gusto
30 gr queso de cabra o queso feta desmenuzado
orégano a gusto

Precalienta el horno a 200° C.

Corta la berenjena a lo largo, aproximadamente de ½ centímetro de grosor. Reparte 1 cucharadita de aceite de oliva a cada lado de las rebanadas de berenjena y ponlas en una bandeja para horno forrada con papel para hornear. Espolvorea con una pizca de sal y pimienta. Coloca en el horno durante 8-12 minutos.

En una sartén agrega la otra cucharadita de aceite de oliva y saltea el ajo y la cebolla hasta que estén blandos (aproximadamente 3 minutos). Condimenta con una pizca de sal y pimienta. Agrega el tomate y cocina unos minutos más. Ahora incorpora las espinacas y revuelve 1minuto o hasta que las espinacas se hayan ablandado.

Retira las láminas de berenjena del horno, cubre cada una con la mezcla de cebolla y espinacas. Espolvorea con queso de cabra y orégano. Sirve inmediatamente.

Por porción: 
Cal: 142          P: 5.8 g           G: 8.3 g          Cb: 8 g

3-4 Porciones

1 o 2 coliflor
1 cdta comino en polvo
1 cdta cúrcuma en polvo
1 cdta tomillo u orégano
1/2 cdta ajo picado
1 cdta mostaza
2 limones, su jugo
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda perejil fresco picado
4 cdas aceite de coco
2 cdas almendras laminadas tostadas (opcional)

Precalienta el horno a 200º C. Lava bien la coliflor y seca con cuidado. Retira las hojas y corta un poco la base del tallo, sin dañarlo. Con ayuda de un buen cuchillo grande, corta tres o cuatro “filetes” gruesos, empezando por arriba y bajando con cuidado. Se desprendrán partes de los extremos, más separadas del tronco. Hay que tratar de conseguir al menos tres filetes enteros. Si es muy grande parte en dos y luego corta los filetes de cada trozo.

En un sartén calienta 1 cucharada de aceite de coco y dora los filetes a fuego fuerte, unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados. Luego pasa a una bandeja de horno.

En un bol pequeño agrega el resto de aceite, comino, cúrcuma, tomillo, ajo, mostaza, jugo de limón, pimienta y sal. Revuelve bien y vierte sobre los filetes. Esparce encima las almendras laminadas.

Hornea durante unos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente tostados por fuera y tiernos por dentro. Sirve calientes con perejil fresco picado.

8 Porciones

6 huevos
½ taza cebollín picado fino
1 taza hojas de cilantro picado fino
1 taza hojas de perejil picado fino
½ taza eneldo fresco picado fino
¼ cdta comino molido
¼ cdta cúrcuma molida
1 cdta sal de mar
½ cdta pimienta
pizca aceite de coco o palta

Bate los huevos en un bol y agrega el cilantro, perejil, eneldo, comino, cúrcuma, sal y pimienta.

En un sartén mediano que pueda ir al horno calienta el aceite y saltea los cebollines. Agrega el batido y con la ayuda de una espátula desprende constantemente el batido del borde del sartén para que no se pegue. Cuando ya esté firme la parte de abajo y aún suelta la de arriba llévalo al grill del horno 1 o 2 minutos para que dore. Comer inmediatamente. Si no quieres usar el horno puedes hacer el omelette de la manera tradicional doblándolo a medida que se va cociendo.

2 porciones

250 grs de pollo o carne
8 trozos de pimentón rojo
8 trozos de cebolla
8 tomates cherry o trozos de tomate
8 floretes de brócoli
8 rebanadas de zapallo italiano o camote
8 champiñones
pizca sal de mar
pizca aceite de oliva en spray
4 fierritos

En cada fierrito ensarta:

zapallito-pollo-pimentón-cebolla-champiñón-brócoli-tomate-pollo-zapallito-pimentón-cebolla-champiñón-brócoli-pollo-tomate

Una vez que estén armados los 4 fierritos agrégales una pizca de sal y una pizca de aceite en spray. Pon en la parrilla y gira hasta que esté cocido el pollo y asadas las verduras.

8 porciones

2 pechugas de pollo en cubos
1 coliflor
1 cebolla en cuadritos
1 pimiento verde en cuadritos
1 pimiento rojo en cuadritos
½ o 1 brócoli en floretes
100 grs champiñones enteros si son pequeños o cortados en 2
1 zanahoria chica en caudritos
200 gramos de diente de dragón
jengibre rallado a gusto
1 diente de ajo picado
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda de aceite de oliva
2 huevos

Corta la coliflor y con una procesadora, pulsa hasta dejarlo como arroz.
En un sartén con el aceite de oliva agrega la cebolla y saltea por 4 minutos. Añade el jengibre, ajo y saltea otro poco. Agrega el pollo y cocina hasta que el pollo esté cocido, unos 10 minutos.
Luego incorpora los pimientos y saltea 2 minutos más. Añade los dientes de dragón y coliflor y saltea otros 3 minutos. Agrega los huevos y cocina 3 minutos más o hasta que el huevo se haya cocido. Sirve caliente.

4 – 6 porciones

2 coliflor cocidas (o 2 brócoli o puede ser 1 coliflor y 1 brócoli )
3 cucharadas de yoghurt griego
3 huevos
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
hierbas a gusto (romero, orégano, tomillo, albahaca, eneldo, etc)

Muele con un tenedor la coliflor, que no quede tan molida. En un bol agrega la coliflor y todos los demás ingredientes. Mézclalos bien, agrega sal, pimienta y aliña con hierbas a gusto.
Pon la mezcla en un recipiente apto para horno y hornea por 30 minutos a 180º C o hasta que esté en el centro seco y la superficie un poco dorada.

*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

2 porciones

1 coliflor en floretes
1/2 cdta jengibre en polvo
1/4 cdta cúrcuma molida
1/2 cebolla en cuadritos
1/2 zanahoria en rebanadas
2 ramitas de cilantro
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 diente ajo picado
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar

Pon una pizca de aceite de oliva en una olla, saltea la cebolla y ajo unos 5 minutos. Agrega la coliflor, zanahoria, cilantro, jengibre y cúrcuma. Añade el caldo y cuando hierva, deja a fuego medio por unos 15 minutos revolviendo de vez en cuando.

Licúa en la misma olla con la batidora de inmersión. Condimenta con sal y pimienta. Decora con algunas hojas de cilantro.

*Puedes usar esta sopa desde la semana 1 (un máximo de 2 veces por semana) para acompañar un almuerzo o cena.

2 porciones

6 tallos apio picado fino
1 diente ajo picado
1 cebolla en cuadritos
1 pizca aceite de oliva
1 hoja de laurel
1 ramita perejil
650 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
100 ml leche de almendras
pimienta a gusto
1 pizca sal de mar

Pon una pizca de aceite de oliva en una olla, saltea la cebolla y ajo unos 5 a 7 minutos. Agrega el apio, laurel y perejil. Añade el agua y la leche de almendras, y cuando hierva, deja a fuego medio por 15 minutos revolviendo de vez en cuando.

Licúa en la misma olla con la batidora de inmersión. Condimenta con sal y pimienta. Decora con algunas hojas de perejil.

2 porciones

2 zapallitos italianos
1 diente ajo picado
1/4 cebolla en cuadritos
pizca de aceite de oliva
1 tomate picado
1/4 kg de carne molida
orégano
sal
pimienta negra
comino

En un sartén saltear en el aceite de oliva el ajo y la cebolla. Luego agregar la carne molida. Mientras tanto se cortan los zapallitos en dos y se le saca el interior, toda la pulpa cuidando no romper la cáscara, y dejándola delgada. Moler la pulpa con un tenedor. Luego se agrega esto al sartén con la carne, también se agrega el tomate, los condimentos y se cocina un rato.
Una vez listo esto, se colocan las cáscaras en una fuente para ir al horno. Se rellenan los zapallitos y se lleva al horno precalentado a 200ºC hasta que los zapallitos se cuezan un poco, deben quedar al dente y el relleno se dore. Unos 20 minutos.

Cal: 306.7        P: 37.8        G: 16.9        Cb: 12.8

2 porciones

1 berenjena pequeña en láminas
½ zapallito italiano en láminas
½ pimentón rojo en láminas
½ pimentón verde en láminas
1 tomate en láminas
1 cebolla morada en láminas
pizca aceite oliva
pizca sal de mar
½ cdta orégano
¼ cdta pimienta
½ cdta romero
½ cdta tomillo

Precalienta horno a 180º C.

Agrega un poco de aceite al fondo de una fuente pequeña redonda para horno y pon todas las verduras en vertical intercaladas. Espolvorea con las hierbas y lleva a horno por 30 minutos aproximadamente. 

Puedes comer sola o acompañar con pescado, pollo o carne.

*Este es un excelente reemplazo para el hummus si es que lo tienes en tu plan. SI no lo tienes, puedes usar 1 porción de esta receta para acompañar tus vegetales o ensalada pero debes restar la cucharada de aceite que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada ya que el sésamo aportará las grasas.

7 porciones

200 gr betarraga cocida y cortada en trozos
2 cdas semillas de sésamo
1 cda jugo de limón
½ cdta comino
½ cdta paprika
1 cdta sal de mar

Pon todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta que quede como un puré. Vierte en un bol. Decora con cilantro picado.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 39.3        P: 1.5         G: 1.3        Cb: 2.7