CARNES & AVES
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
La cantidad de proteína por porción es muy baja por lo que no reemplaza tu proteína. Solo reemplaza tus vegetales y la porteína la debes comer igual o reducirla en 30 gramos.
4 Porciones
1 cdta aceite de oliva
½ taza cebolla picada
1 cdta ajo picado
125 gr carne molida magra
¼ taza camote cortado en cubitos (o papa o coliflor)
¼ taza apio picado
¼ taza zanahorias picadas
½ taza tomate, cortado en cubitos
4 tazas caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdas salsa de tomate casera
1 cda vinagre balsámico
½ cdta sal
pimienta negra
albahaca fresca para adornar
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina por 2 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto adicional. Luego agrega la carne molida y cocina hasta que se dore.
Agrega el camote, apio, zanahorias, tomate, el caldo de huesos y la salsa de tomate. Cocina a fuego lento y luego agrega el vinagre balsámico, la sal y la pimienta.
Deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos (o hasta que el camote y zanahorias estén blandos), revolviendo ocasionalmente.
Al momento de servir decora con albahaca fresca.
Por porción
Cal: 115.7 P: 14.3 G: 2.8 Cb: 7
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Además debes ajustar los gramos de pollo a la cantidad de proteina asignada en tu plan.
Considera que si vas a reemplazar una comida (proteína, carbohidrato y vegetal) por esta receta, la porción de sopa ya tiene incluída 1/3 cucharada de aceite de oliva para que la omitas en la ensalada. La ensalada igual debes comerla.
6 porciones
2 cdas aceite de oliva, dividido
½ kg pechuga de pollo cortada en cubos
pizca sal dee mar
pimienta a gusto
1 cebolla cortada en cuadritos
2 zanahorias peladas y cortadas en cubitos
2 varas de apio, cortadas en cubitos
3 dientes ajo picados
250 gr champiñones en rodajas
1 cdta tomillo seco
1 cdta orégano seco
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 taza espinacas picadas
1 taza porotos cocidos (blanco o negro)
jugo de 1 limón
2 cdas cilantro fresco picado
Calienta 1 cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega el pollo a la olla y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos; saca y reserva.
Agrega la cucharada de aceite restante a la olla. Agrega la cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandps, unos 3-4 minutos.
Agrega el ajo y champiñones, y cocina revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos y dorados, aproximadamente 5-6 minutos. Agrega el tomillo y el orégano y cocina 1 minuto o hasta que estén fragantes.
Agrega el caldo de hueso, revuelve y lleva a ebullición. Agrega el pollo; reduce el fuego y cocina a fuego unos 10-12 minutos. Condimenta con sal y pimienta.
Agrega los porotos y4la espinaca, deja 1 a 2 minutos. Saca del fuego y agrega el jugo de limón. Sirve en platos hondos y decora con perejil.
Por porción:
Cal: 330.8 P:43.1 G: 7.8. Cb: 30
4 porciones
½ kilo carne para estofado
1 cebolla en juliana
1 zanahoria cortada en rebanadas
½ pimentón en cubos
½ taza de porotos verdes cortados
½ a 1 camote (de acuerdo al tamaño) en cubos grandes
2 cdas aceite de coco o palta o ghee
2 dientes de ajo (opcional)
ají de color
2 cdtas sal
pimienta o merkén a gusto
comino
orégano
1 ½ - 2 tazas caldo de hueso
Agrega el aceite a la olla de presión y saltea la cebolla y ajo, cuando esté blanda agrega la carne, los condimentos y dora. Luego añade las verduras y caldo de hueso hasta que la carne quede cubierta a la mitad o tres cuartos. Revuelve bien y cierra la olla, una vez que hierva fuerte, baja el fuego y deja cocer 20 a 25 minutos. Cuando se cumpla el tiempo retira del fuego y espera que baje la presión completamente para abrir la tapa. Traslada la carne a una fuente para servir.
4 porciones
½ kg pechuga de pollo cortada en cubos
1 ½ cebolla morada cortada en cascos
½ pimentón verde o rojo en tiras
1 tomate en cascos
1 o 2 dientes de ajo molido
1 cda aceite de coco o palta
2 cdas aminos de coco (alternativa saludable de salsa de soya)
pizca sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta vinagre
cilantro picado para decorar
Saltea en media cucharada de aceite el pollo con sal y pimienta, cuando esté dorado saca y reserva.
Saltea en media cucharada de aceite la cebolla y pimentón, añade sal y pimienta, deben quedar firmes. Agrega el vinagre y 1 cucharada de aminos, y revuelve.
Agrega el pollo y la cucharada restante de aminos. Apaga el fuego y agrega el tomate. Al momento de servir pon cilantro encima.
Por porción
C: 214.5 P: 39.7 G: 8.0 C: 7.6
4 - 6 porciones
½ kg carne molida de res desgrasada
½ cebolla
1 zanahoria
½ pimentón
2 cdas avena
2 huevos
ajo
orégano
comino
1 cdta sal de mar
aceite de oliva en spray
En un bol grande poner la carne molida. Agregar a la licuadora la cebolla, zanahoria, pimentón, avena y huevos, luego licuar. Traspasar esta mezcla al bol y unir bien. Agregar los aliños. Armar las albóndigas y hacerlas en el sartén con una pizca de aceite de oliva, girarlas para que queden doradas por todos lados.
Cómelas con una salsa de tomate casera, sin conservantes.
4 porciones
2 tazas pechuga de pollo cocida, en cubos
1/2 taza frutillas en cubitos
1/4 taza cebolla roja picada
1/4 taza apio cortado en cubitos
1/4 taza almendras laminadas, tostadas
2 cdas albahaca fresca picada
1/3 taza yogurt griego natural sin endulzar
1 cda jugo de limón
1 cdta semillas de amapolas
pizca sal de mar
pimienta a gusto
hojas de lechuga
En un bol mediano, combina el pollo, las frutillas, cebolla, apio y la albahaca.
En un bol pequeño, mezcla el yogurt, el jugo de limón y las semillas de amapolas. Revuelva suavemente en la mezcla de pollo. Agrega sal y pimienta.
En un plato pon la ensalada de pollo sobre una hoja de lechuga o en un bol sobre una cama de hojas verdes y decora con almendras tostadas.
Para tostar almendras: pon las almendras en una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta hasta que se doren un poco, revolviendo ocasionalmente. Esto solo lleva unos minutos, así que observa atentamente.
2 porciones
250 grs de pollo o carne
8 trozos de pimentón rojo
8 trozos de cebolla
8 tomates cherry o trozos de tomate
8 floretes de brócoli
8 rebanadas de zapallo italiano o camote
8 champiñones
pizca sal de mar
pizca aceite de oliva en spray
4 fierritos
En cada fierrito ensarta:
zapallito-pollo-pimentón-cebolla-champiñón-brócoli-tomate-pollo-zapallito-pimentón-cebolla-champiñón-brócoli-pollo-tomate
Una vez que estén armados los 4 fierritos agrégales una pizca de sal y una pizca de aceite en spray. Pon en la parrilla y gira hasta que esté cocido el pollo y asadas las verduras.
8 porciones
2 pechugas de pollo en cubos
1 coliflor
1 cebolla en cuadritos
1 pimiento verde en cuadritos
1 pimiento rojo en cuadritos
½ o 1 brócoli en floretes
100 grs champiñones enteros si son pequeños o cortados en 2
1 zanahoria chica en caudritos
200 gramos de diente de dragón
jengibre rallado a gusto
1 diente de ajo picado
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda de aceite de oliva
2 huevos
Corta la coliflor y con una procesadora, pulsa hasta dejarlo como arroz.
En un sartén con el aceite de oliva agrega la cebolla y saltea por 4 minutos. Añade el jengibre, ajo y saltea otro poco. Agrega el pollo y cocina hasta que el pollo esté cocido, unos 10 minutos.
Luego incorpora los pimientos y saltea 2 minutos más. Añade los dientes de dragón y coliflor y saltea otros 3 minutos. Agrega los huevos y cocina 3 minutos más o hasta que el huevo se haya cocido. Sirve caliente.
2 porciones
400 gramos carne de vacuno bien magra apta para guisar
1 cebolla cortada en pluma
1 tallito de apio picado
1 trozo pimentón en tiras
1 tomate cortado en cuadritos
orégano
comino
aliño completo
1 taza agua
1 cdta sal de mar
pimienta
Corta la carne en trozos o tiras o como más te guste y colócala en la olla, donde añadirás la cebolla, el pimentón, el apio y el tomate. Incorpora el agua y los aliños. Agrega una pizca de sal y pimienta.
Tapa la olla y deja cocinar a fuego bajo durante el tiempo que sea necesario. La carne debe quedar súper blanda y debe formarse una salsa bien espesa y apetitosa. Si es necesario agregar más agua. Puede demorar alrededor de una hora.
2 porciones
2 porciones pechuga de pollo
1 cdta estragón (o eneldo)
½ cdta albahaca (o romero)
jugo de 1 o 2 limones
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto
Si las pechugas son muy gruesas ábrelas en dos con un cuchillo y ponlas en una fuente.
Agrega el estragón, albahaca, sal, pimienta por ambos lados y vierte encima el jugo de limón. Tapa con film plástico y refrigera unos 20 minutos.
Calienta la plancha o sartén a fuego fuerte y rocía con un poco de aceite de oliva en spray. Coloca las pechugas de pollo y séllalas por ambos lados. Luego baja el fuego a medio y cocina unos 8 minutos por lado o hasta que estén cocidas. Saca y sirve inmediatamente.
2 porciones
2 trozos de pechuga de pavo sin hueso ni piel
½ cebolla cortada en dos
½ pimentón rojo
2 hojas de laurel
pimienta a gusto
1/4 taza vinagre vino blanco o manzana
Marinada:
1 cda jugo de limón
1 cda vinagre balsámico
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
ralladura de un limón
1 ccdta alcaparras lavadas
1 cdta perejil cortado fino
1 cdta ciboulette cortado fino
1 cdta almendras laminadas tostadas
En una olla pon los 2 trozos de pechuga de pavo cubiertos con agua. Agrega la cebolla, pimentón, laurel, pimienta y vinagre. Cocina a fuego lento hasta que la carne esté cocida (para chequear si el pavo está cocido, abre la carne un poco con el cuchillo y mira que no esté rosado).
Mientras tanto prepara el aliño para la marinada. Junta todos los ingredientes del aliño (menos las almendras) en un bol. Reserva.
Saca el pavo de la olla y vierte el aliño sobre el pavo. Decora con las almendras y sirve.
Por porción 100 gr
Cal: 177.5 P: 22.9 G: 9.2 Cb: 4.3
2 porciones
2 muslos de pollo sin cuero ni grasa
mostaza
tomillo
orégano
pizca sal de mar
pimienta a gusto
Limpia bien el pollo. Luego rocía una fuente para horno con un poco de aceite de oliva en spray. Marina el pollo con las especias: tomillo, orégano, pizca de sal, pimienta y abundante mostaza. Deja marinar tapado y refrigerado de 30 minutos a 1 hora para que el pollo absorba los sabores en la misma fuente que llevarás al horno.
Lleva a horno precalentado a 220º C por 20 minutos. Pasado este tiempo agrega un poco más de mostaza encima del pollo y baja el horno a 200º C y deja cocinar 20 minutos más, o hasta que se dore el pollo.
Retira del horno, deja descansar unos minutos y sirve con un poco del jugo encima.
2 porciones
2 muslos (o pechuga de pollo)
1 limón pequeño
3 cdtas orégano o a gusto
½ diente ajo picado (opcional)
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto
Precalienta el horno a 220°C.
Retira el cuero del pollo y toda la grasa que veas. Ralla la cáscara de medio limón y exprime su jugo. En un bol pequeño junta la ralladura con el jugo y agrega el orégano, ajo, pizca de sal y pimienta. Revuelve hasta mezclar. Agrega esta mezcla a una bolsa hermética junto con el pollo y deja marinar refrigerado unos 30 minutos.
Luego rocía una fuente para horno un poco de aceite de oliva en spray y coloca el pollo con todo el jugo de la bolsa (con el hueso hacia arriba si usaste muslos). Cubre con papel aluminio y hornea durante 20 minutos. Voltea el pollo y baña con los jugos.
Reduce la temperatura a 200° C, saca el papel de aluminio y cocina durante 30 minutos más, bañando con los jugos cada 10 minutos. Retira, deja descansar unos minutos y sirve.
(si quieres puedes hacer las pechugas, escurridas previamente, sobre la plancha o parrilla a fuego medio-alto, hasta que estén bien cocidas, aproximadamente 5 minutos por lado.)
2 porciones
½ kg pechuga de pollo
½ taza champiñones frescos laminados
1 cda cebolla en cuadritos pequeños
100 ml agua
½ diente de ajo picado finito
pimienta a gusto
pizca sal de mar
Corta el pollo en tiras y condimenta con un poco de pimienta. A un sartén de teflón agrega un poco de aceite en aerosol y añade la cebolla, el ajo, el pollo y los champiñones. Revuelve con frecuencia para que no se pegue, cuando esté dorado agrega el agua y la sal. Deja cocer a fuego medio hasta que se evapore casi todo el líquido. Sirve inmediatamente. Decora con un poco de cilantro picado.
2 porciones
2 porciones de pechuga de pollo (o 2 muslos sin cuero ni hueso)
½ taza salsa barbecue sin azúcar
½ cdta orégano (o romero, o tomillo o albahaca)
½ diente de ajo picado
aliño completo a gusto
pizca sal de mar
pimienta a gusto
1 taza agua
Pon el pollo en una olla, agrega orégano, ajo, aliño completo, sal y pimienta. Agrega el agua y salsa barbecue. Cuando hierba baja a fuego bajo, tapa y cocina unos 45 minutos revolviendo de vez en cuando. Añade más agua si se ha evaporado mucho.
Deshilacha con un tenedor, si se ve seco agrega más salsa barbecue.
*la salsa barbecue sin azúcar la puedes reemplazar por ketchup sin azúcar y sabor ahumado
1 porción
1 hamburguesa hecha en casa
hojas lechuga bola iceberg
2 rebanadas tomate
1 rebanada cebolla morada
1 cdta mostaza
pizca sal de mar
Asa la hamburguesa al horno o parrilla.
Envuelve la hamburguesa con la lechuga y rellena con tomate, cebolla, mostaza y sal.