PASTA ARROZ QUINOA GRANOS
2 porciones
200 gr arroz de coliflor cocido al dente
150 gr pechuga de pollo en dados pequeños
1 cda aceite de oliva dividido
½ cda aceite de sésamo
3 cebollines picados separados parte blanca y verde
¼ pimentón rojo en cubos
2 huevos batidos
½ cdta jengibre rallado
60 ml aminos de coco
1 cdta sal de mar
En un sartén antiadherente haz una tortilla con los huevos, saca y corta en trocitos. Reserva.
En el mismo sartén calienta la mitad del aceite de oliva y saltea el pollo con el jengibre hasta que esté dorado. Saca y reserva.
Agrega al sartén el resto de aceite de oliva y el aceite de sésamo, y saltea el pimentón y parte blanca de cebollines , que se doren y queden al dente.
Ahora añade el arroz, el pollo y el aminos de coco y sal. Cocina unos minutos para que se integren los sabores. Incorpora la tortilla en trozos y revuelve todo. Añade la parte verde del cebollín. Sirve.
Por porción 100 gr aprox
Cal: 326.8 P: 33.3 G: 19.1 Cb: 19.4
2 porciones
400 gr zanahorias peladas
1 cda aceite de oliva
1 diente de ajo picado fino
½ cebolla picada
200 gr champiñones laminados
½ taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta orégano
albahaca fresca picada
2 cdtas levadura nutricional
Con la mandolina o pela papas corta los fideos. Reserva.
Agrega el aceite a un sartén y saltea el ajo y la cebolla hasta que comience a dorar. Añade los champiñones y condimenta con sal, pimienta y orégano. Saltea unos 3 minutos. Incorpora la salsa de tomate, revuelve para integrar y cocina hasta que se caliente la salsa. Reserva.
Pon los espaguetis de zanahoria en una fuente y moja con 1 cucharada de agua. Lleva al microondas por unos 3 minutos para que queden al dente, o hasta la textura que te guste. Saca y bota el exceso de agua.
Vierte la mezcla de champiñones sobre los espaguetis. Agrega la albahaca y la levadura nutricional.
Por porción 300 gr aprox
Cal: 218.2 P: 7.4 G: 7.7 Cb: 28
4 Porciones
¾ tz quinoa
½ tz. pimentón amarillo picado fino
½ tz cebollín picado fino
½ tz pepino en cubos pequeños
½ tz tomate en cubos pequeños
2 cdas perejil picado
1 cda albahaca fresca (optativo)
1 cda aceite de oliva
½ cdta sal de mar
1 cda vinagre de manzana
Cocina la quinoa según instrucciones del envase. Deja enfriar. En un bol poner la quinoa, pimentón, cebollín, pepino, tomate y perejil; unir bien. Agrega el aceite, vinagre y sal, y revolver. Pon la ensalada en una fuente adornada con hojas de lechuga.
4 porciones
MASA
40 gr de harina de chía
100 gr harina de almendras
15 gr harina de coco
¼ cdta sal de mar
condimentos a gusto: orégano, romero, tomillo
90 ml agua tibia o la que admita
3 gr goma xantana
RELLENO
200 gr atún en agua lavado y desmenuzado
3 cdas cebolla picada
3 cdas pimentón picado
2 tazas lechuga picada
2 cdas cilantro picado
3 cdas yogurt griego natural sin grasa y sin endulzar
½ cdta sal de mar
En un bol mezcla las harinas, sal, condimentos y goma xantana, revuelve hasta que quede bien mezclado. Vierte el agua de a poco, solo la que admita y amasa con las manos hasta que puedas formar una bola de masa. Luego divídela en 4 trozos.
Pon una bola en el mesón y estira con el uslero para dejar una masa plana de 2-3 mm. Corta la tortilla con un cuchillo usando un platillo de 15-17 cm de diámetro. Llévala a un sartén a fuego medio, con una pizca de aceite de coco o sin aceite si es sartén antiadherente.
Cocina durante 1-2 minutos o hasta que el borde se vea cocido y el centro esté blando, y puedas deslizar fácilmente una espátula debajo de la tortilla para voltearla. Cocina 1 minuto más en el otro lado. No la cocines en exceso porque quedará muy seca y no podrá doblarse. Repite con el resto de la masa. Reserva.
En un bol mezcla el atún, cebolla, pimentón, lechuga, cilantro, yogurt y sal. Revuelve para incorporar.
Rellena los tacos de chía con la mezcla y disfruta.
Por porción
Cal: 264.1 P: 19.2 G: 16.7 Cb: 12.6
8 porciones
800 gr arroz de coliflor cocido al dente o a gusto
6 gr goma xantana
8 cdas vinagre de arroz o a gusto
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta stevia en polvo o a gusto
3 paltas laminadas
400 gr atún lavado y desmenuzado
¼ pimentón rojo en cuadritos finos
60 gr yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
1 cda semillas de sésamo negro para decorar
SALSA
240 gr yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
1 cda mostaza
2 cebollines
1 cda jengibre rallado o a gusto
4 cdas aminos de coco
3 cdas jugo de limón
2 cdas vinagre
2 cdas cilantro
2 cdas ciboulette
1 cdta sal de mar
3 gr goma xantana (opcional)
Forra un molde redondo de 22 cm, con fondo removible, con film plástico.
En un bol pon el arroz de coliflor, vinagre de arroz, stevia, sal, pimienta, y espolvorea encima la goma xantana. Revuelve para integrar y que tome viscosidad. Mezcla en un bol el atún con el yogurt y el pimentón. Reserva.
Pon 1/3 del arroz en el molde, luego pon una capa de palta laminada, pon otra capa de arroz y ahora una capa de mezcla de atún. Termina con el arroz restante y cubre con film plástico. Refrigera.
Para la salsa agrega todos los ingredientes a la licuadora hasta formar una salsa. Si la quieres más espesa puedes agregar la goma xantana y batir muy bien para integrar.
Al momento de servir da vuelta sobre un plato, espolvorea sésamo negro encima y sirve con la salsa.
Por porción 230 gr aprox
Cal: 234.7 P: 18.3 G: 8.4 Cb: 16.3
1 porción
1 cda harina de linaza
1 cda semillas de chía
1 cdta polvos de hornear
1 huevo
1 cda yogurt griego sin endulzar y sin grasa
1 cdta semillas de calabaza
Pon todos los ingredientes en un bol pequeño, en el mismo orden y revuelve después de cada adición. Debe quedar bien integrada la mezcla. Vierte en un tazón grande, apto para microondas (la mezcla debe quedar a la mitad del tazón porque subirá).
Lleva al microondas por 2 minutos a potencia máxima (el tiempo dependerá de la potencia de tu microondas). Saca, enfría un rato y desmolda.
Corta en rebanadas y si quieres puedes tostarlo. Puedes comerlo con pechuga de pavo, rúcula o palta.
Por porción
Cal: 214.4 P: 13.2 G: 15.1 Cb: 9.4
2 porciones
1 cda aceite de sésamo
1 diente de ajo picado
2 cdtas jengibre rallado
100 gr champiñones laminados
2 cdas aminos de coco
1 cdta ají en salsa o a gusto
3 tazas espinacas tiernas
2 cdas mantequilla de maní sin sal
200 gr espaguetis de palmitos
1 cdta semillas de sésamo tostadas
2 cebollines picados
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
En un sartén grande, calienta el aceite, agrega el ajo, jengibre y cocina hasta que estén fragantes, 30 segundos. Añade los champiñones y cocina 2 minutos. Agrega coco aminos, ají en salsa, las espinacas y cocina hasta que se ablanden, 1 minuto.
Mueve las espinacas hacia un lado del sartén y añade la mantequilla de maní en el otro lado, una vez derretido mezcla con la espinaca.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y vierte el salteado sobre ellos. Espolvorea semillas de sésamo y cebollín.
Por porción 150 gr
Cal: 250.6 P: 10.8 G: 16 Cb: 19.1
2 porciones
200 gr espaguetis de palmitos
1 taza tomates cherry
½ cda aceite de oliva
320 gr pechuga de pollo en cubos
¼ cdta sal de mar
pimienta a gusto
PESTO
1 taza albahaca fresca
1 taza espinacas
1 diente de ajo
1 ½ cda aceite de oliva
4 cdas queso ricota
2 cdas almendras tostadas
¼ cdta sal de mar
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
Añade a un bol la albahaca, espinaca, queso, ajo, almendras y sal. Procesa usando la batidora de inmersión. Agrega lentamente el aceite de oliva hasta que el pesto tenga una consistencia suave. Reserva.
Añade media cucharada de aceite de oliva a un sartén a fuego medio-alto y saltea el pollo. Luego agrega los tomates y cocínalos hasta que empiecen a reventar, unos 5 minutos. Incorpora la sal y pimienta.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y agrega la mezcla de pollo y tomates. Mezcla. Luego sirve el pesto sobre ellos y sirve.
Por porción: 250 gr
Cal: 418.8 P: 57.9 G: 24.6 Cb: 11
2 porciones
1 cda aceite de oliva
3 cdas cebolla picada
1 diente de ajo picado
80 ml caldo de verduras o marisco sin sal
80 ml leche de almendras sin endulzar
¼ cdta albahaca
1/8 cdta eneldo
¼ cdta sal de mar
1 cda levadura nutricional
1 cda harina de almendras
pimienta a gusto
1/8 cdta goma xantana
200 gr camarones crudos pelados
200 g de espaguetis de palmito
1 cda cilantro picado fino
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
Calienta el aceite en una sartén grande y saltea la cebolla y el ajo. Agrega el caldo, leche, albahaca, eneldo, sal y pimienta.
Añade la levadura nutricional, camarones y harina de almendras. Revuelve para integrar. Cocina 3 a 5 minutos. Saca e incorpora la goma xantana revolviendo para integrar bien.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y vierte la salsa de camarones sobre ellos. Sirve con cilantro picado.
Por porción 200 gr
Cal: 250.7 P: 26 G: 10.6 Cb: 11.5
2 porciones
200 gr espaguetis de palmitos
1 cda aceite de oliva
3 cdas cebolla picada
1 diente de ajo molido
320 gr carne molida
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta comino
¼ cdta orégano
1 taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
1 hoja de laurel
1 cda levadura nutricional
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
En un sartén grande agrega el aceite y saltea la cebolla unos 3 minutos junto al ajo. Agrega la carne molida, sal, pimienta, comino, orégano, y cocina hasta que empiece a dorar la cebolla. Agrega la salsa de tomate y el laurel, baja el fuego hasta que se cocine, unos 10 minutos.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y vierte la salsa sobre ellos. Espolvorea levadura nutricional y sirve.
Por porción 250 gr
Cal: 365.4 P: 49.2 G: 20 Cb: 15.7
2 porciones
2 tazas espinacas tiernas o mix de hojas verdes
½ taza pepino en rodajas
½ taza tomates cherry, cortados por la mitad
½ taza cebolla roja en juliana
¼ taza aceitunas kalamata sin cuesco, cortadas a la mitad
½ palta, en láminas
2 cdas quinoa cocida y fría
2 cdas queso feta, desmenuzado (o de cabra)
1 cda orégano fresco, picado (o 1 cdta orégano seco)
1 cda aceite de oliva
1 cda de mostaza de grano
1 cda jugo de limón
pizca sal de mar
pimienta al gusto
En una ensaladera pon las hojas verdes y luego distribuye encima los pepinos, tomates, cebolla, aceitunas, palta, quinoa y queso feta. Prepara la vinagreta con el aceite, mostaza, jugo de limón, sal y pimienta, mezcla bien y vierte sobre la ensalada.
Por porción
Cal: 302.4 P: 8.2 G: 17.8 Cb: 27.5
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos.
6 porciones
1 cda aceite de oliva
2 dientes ajo picados
1 cebolla roja, cortada en cubitos
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
1 tallo apio, cortados en cubitos
1 cdta orégano seco
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
½ taza quinoa
200 gr floretes de brócoli
1 taza repollo rojo cortado fino
pizca sal de mar
pimienta a gusto
1 cda hojas de cilantro fresco picado
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Agrega el ajo, cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos, unos 3-4 minutos. Agrega el orégano hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
Agrega el caldo de hueso y lleva a ebullición. Agrega la quinoa, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté lista, unos 10 minutos.
Agrega el brócoli y cocina 4 minutos, luego agrega el repollo y cocina 1 minuto más. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve inmediatamente, adornando con perejil.
Por porción:
Cal: 180 P: 17 G: 2.8 Cb: 20.6
2 porciones
2 zapallos italianos medianos
1 cda nueces picadas para decorar
Pesto:
1 palta madura
¼ taza hojas de albahaca fresca
½ cda perejil fresco
½ diente de ajo
1 cdta semillas de girasol
½ cda jugo de limón
agua, la necesaria
pizca sal de mar
pimienta a gusto
Haz los fideos de zapallitos con un pela papas o una mandolina.
Pon todos los ingredientes del pesto en el procesador de alimentos y poco a poco agrega agua hasta que quede de la consistencia que tu quieras. Condimenta con una pizca de sal y pimienta.
Hierve los fideos en agua durante 2 minutos, vigila que queden tiernos sin que se rompan. Colar y dejar escurrir.
Agrega el pesto de palta a los fideos y une bien. Decora con las nueces picadas.
2 porciones
½ taza arroz integral
½ taza zapallo italiano en cuadros pequeños
½ taza floretes pequeños de brócoli
½ taza pimentón rojo en bastones pequeños
1 cda cilantro picado
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.
En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea los zapallitos, brócoli y pimentón hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal y a último minuto agrega el cilantro. Revuelve y sirve.
2 porciones
½ taza arroz integral
½ taza champiñones laminados
½ taza pimentón rojo en cuadros pequeños
½ taza berenjena en bastones pequeños
1 cda cebollín cortado en rodajas
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.
En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea los champiñones, pimentón, berenjena y cebollín hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal. Revuelve y sirve. Puedes agregar un poco de semillas de sésamo u otra para decorar.
2 porciones
½ taza arroz integral
½ taza floretes pequeños de brócoli
½ taza pimentón rojo en juliana
½ taza zapallo italiano en rodajas sin pelar
1 cda ciboulette picado
pizca aceite de oliva
1/4 cdta sal de mar
En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.
En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea el brócoli, pimentón y zapallito hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal y a último minuto agrega el ciboulette. Revuelve y sirve.