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SNACKS

ROLLITOS DE PEPINO, ZANAHORIA Y MOZARELLA
ROLLITOS DE PEPINO ZANAHORIA Y MOZARELLA

1 porción

2 láminas pepino
2 láminas zanahoria
2 láminas queso mozarella

Rebana 2 láminas con una mandolina al pepino y zanahoria. Corta 2 láminas delgadas de queso mozarella. Toma una lámina de pepino y pon encima una lámina de zanahoria y queso mozarella. Enrolla y sujeta con un palito. Repite lo mismo con el otro rollito. Lleva al horno unos 10 minutos a 180º C.

Por porción 90 gr
Cal: 93        P: 4.9         G: 5.8       Cb: 5.5

PUDIN DE QUINOA Y MANZANA
PUDIN DE QUINOA Y MANZANA

4 porciones

½ taza quinoa cruda
pizca aceite de coco en spray
2 manzanas pequeñas en cuadritos
1 ½ taza agua
stevia en polvo a gusto
canela a gusto

En un sartén a fuego medio pon una pìzca de aceite de coco en spray, agrega la quinoa, manzanas, agua, stevia y canela. Tapa y cocina unos 15 minutos o hasta que la quinoa y manzana estén cocidas, revolviendo de vez en cuando.

Cal: 110     P: 3.6      G: 1      Cb: 22.5

SALSA DE CILANTRO
SALSA DE CILANTRO

*Puedes usar 1 porción de esta salsa en una comida desde la semana 1 pero debes restar de esa comida 1/4 palta o 1/2 cucharada de aceite de oliva para no pasarnos en las grasas de tu día. 

5 porciones

1 taza cilantro
½ diente de ajo
¼ palta
½ huevo duro
1 cda jugo de limón
80 gr yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
¼ ají verde
1 cdta sal de mar
agua

Licúa el cilantro junto con el ajo, palta, huevo duro, ají, limón, sal y yogurt. Vierte a un vaso de medida y completa con agua hasta llegar a los 150 ml. Revuelve para integrar.
Es una salsa muy rica y fresca para untar con unas verduras crudas como zanahorias, tomates cherry, apio, brócoli, etc. o sobre la carne, pollo o pescado.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 40         P: 2.8          G: 1.7         Cb: 2.4

SALSA DE YOGURT Y PEPINO

*Esta salsa no afecta tu resultado por lo que puedes usar 1 porción desde la semana 1 para aliñar tus ensaladas o acompañar vegetales.

200 gr pepino pelado y sin semillas
150 gr yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
½ diente de ajo molido
¾ cdta eneldo
3 hojas menta picadas finas (optativo)
½ cdta jugo de limón
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto

Saca las semillas al pepino, ralla y estruja con las manos. Pon en un bol y añade el yogurt, ajo, eneldo, menta, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien y refrigera.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 15.8         P: 1.7          G: 0         Cb: 1.7

HUMUS DE BERENJENA
HUMUS DE BERENJENA

*Este es un excelente reemplazo para el hummus si es que lo tienes en tu plan. SI no lo tienes, puedes usar 1 porción de esta receta en reemplazo de 100 gr de vegetales en una comida pero debes restar la cucharada de aceite que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada ya que el sésamo aportará las grasas.

7 porciones

200 gr berenjena cocida sin piel
jugo de un limón
1 diente de ajo
2 cdas semillas de sésamo
½ cdta comino
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda paprika.

Pon todo en el procesador de alimentos hasta conseguir una pasta. Si queda muy espesa, puedes añadir un poco de agua.

Pon el humus en un bol y espolvorea paprika encima.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 24.5         P: 0.7         G: 1.3          Cb: 3

CANAPES DE PEPINO Y HUMMUS
CANAPES DE PEPINO Y HUMUS

1 porción

100 gr pepino con o sin piel en rebanadas
30 gr humus de garbanzo
jugo de ½ limón
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
2 tomates cherry para decorar
paprika

Pon las rebanadas de pepino sobre un plato extendido. Agrega sal, pimienta y jugo de limón sobre ellos. Esparce el humus sobre el pepino, espolvorea un poco de paprika y decora con un trocito de tomate.

Por porción 150 gr
Cal: 81        P: 3.9         G: 2.1       Cb: 11.5

ROLLS DE PEPINO Y PALTA
ROLLS DE PEPINO Y PALTA
1 porción

2 láminas pepino
½ palta molida
½ cdta sal de mar
pimienta negra a gusto
1 cda jugo de limón
½ cda eneldo fresco picado
1 cda perejil picado fino
1 cda alcaparras

Rebana a lo largo el pepino con una mandolina. En un bol mezcla la palta con la sal, pimienta, jugo de limón y eneldo.

Extiende cada rebanada de pepino y pon una capa de la mezcla de palta a lo largo. Luego enrolla. Si el pepino no se sostiene puedes usar pinchos chicos. Decora con perejil y alcaparra.

Por porción 110 gr
Cal: 168         P: 2.3         G: 10        Cb: 8
CANOAS DE APIO Y MANTEQUILLA DE MANI

1 porción

100 gr apio en canoas
1 cda mantequilla de maní

Por porción 116 gr
Cal: 119          P: 5.1        G: 8.2        Cb: 6.4

MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANI
MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANI

MANZANA CON MANTEQUILLA MANI
1 porción

1 manzana roja o verde
1 cdta mantequilla de maní
30 grs frutos secos

Corta 1 rebanada de la manzana de 1 cm de espesor. Esparce la mantequilla de maní sobre ella. Encima reparte los frutos secos.

LASSI DE FRUTILLAS
LASSI DE FRUTILLAS

1 porción

1 yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
5 a 8 frutillas
canela a gusto
gotitas de stevia a gusto

Pon en la licuadora el yogurt, frutillas, canela y stevia, licúa hasta que no queden grumos.

Por porción:  250 ml Cal: 112.5.   P: 16.9.   G: 0.    Cb: 12.9

 

HUMUS DE GARBANZOS
HUMUS DE GARBANZO

7 porciones

200 gr garbanzos cocidos
2 cdas semillas sésamo
½ diente de ajo
1 cdta sal de mar
½ cdta comino
jugo de ½ limón
¼ vaso de agua
½ cdta paprika para decorar

Pon los garbanzos en la licuadora junto con el ajo, sal, comino, limón, semillas de sésamo y agua. Procesa, debe quedar como una pasta.

Pon en un bol para servir y decora con páprika.

Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 60        P: 3        G: 2        Cb: 8

MANTEQUILLA DE MANI
MANTEQUILLA DE MANI

300 grs de maní pelado sin sal

Añade el maní en la procesadora de alimentos y muele, haciendo unas 3 o 4 pausas para mover el maní con la paleta, hasta obtener la consistencia deseada.
Métela en un recipiente hermético y guárdala en el refrigerador.

*Puede hacerse con almendras o cualquier fruto seco o mix de ellos sin sal.

FLAN DE FRUTOS ROJOS
FLAN DE FRUTOS ROJOS

4 porciones

500 gr yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
250 gr frutos rojos
5 láminas gelatina sin sabor
1 cdta esencia de vainilla
stevia en polvo a gusto

Disuelve la gelatina como indica el envase.
Licúa el yogurt junto con 200 gr de frutos rojos, la gelatina diluida, la stevia y la esencia de vainilla. Vierte la preparación sobre un molde. Refrigera por un mínimo de 3 horas.
Decora con el resto de los frutos rojos.

MOUSSE DE CILANTRO
MOUSSE DE CILANTRO

*Este mousse no afecta tu resultado por lo que puedes usar 1 porción desde la semana 1 para aliñar tus ensaladas pero debes restar 1 cucharadita (= 1/3 de cucharada) de aceite de la porción que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada. 

En lugar de galletas, usa rodajas de pepino o zapallo italiano, o "canoas" de apio como base. También se puede usar sobre carnes o aves o para acompañar tofu.

2 porciones

1 cda gelatina sin sabor
4 cdas agua
120 gr yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
2 cebollines
½ ají verde
½ diente de ajo
2 tazas hojas de cilantro
1 cdta aceite de oliva
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto

En un tazón pon las 4 cucharadas de agua y deja caer la gelatina en forma de lluvia. Deja reposar 10 minutos para que hidrate. Reserva.

Pon en la licuadora el yogurt, cebollines, ají verde, ajo, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta. Lleva la gelatina al microondas por 10 a 15 segundos o hasta que se derrita. Viértela a la licuadora y procesa hasta que quede como un puré. Vierte en un molde y refrigera 2 horas.

Por porción 100 gr
Cal: 84.5         P: 8         G: 2.4         Cb: 8.7

ROLLITOS DE PEPINO Y ATUN
ROLLITOS DE PEPINO Y ATUN
1 porción (2 rollitos)

2 láminas de pepino
50 gr atún en agua lavado
1 cda yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
1 cdta ají rojo en pasta
1 cda cilantro picado
1 cda jugo de limón
¼ palta en láminas

Corta 2 láminas de pepino con una mandolina o cuchillo. En un bol mezcla el atún escurrido, yogurt, ají, cilantro y jugo de limón.

Extiende las láminas y rellena con la mezcla de atún y palta. Luego enrolla y sujeta con un mondadientes.

Por porción 140 gr
Cal: 147.9         P: 13.4         G: 5         Cb: 6.8
QUEQUE DE ALMENDRA Y YOGURT
QUEQUE DE ALMENDRAS Y YOGURT

18 porciones

200 gr yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
3 huevos
90 gr stevia en polvo o a gusto
240 gr harina de almendras
3 cdtas polvos de hornear
2 cdtas esencia de almendras o ralladura de 2 naranjas o de 3 limones
110 ml aceite de coco

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde para queque y enharínalo con un poquito de harina de almendras.

En un bol incorpora todos los ingredientes en el mismo orden y mezcla bien.

Vierte la masa en el molde y lleva al horno por 35 a 40 minutos o hasta que al enterrar un palillo salga seco.

Deja enfriar antes de desmoldarlo.

Por porción
Cal: 165.3            P: 5.2             G: 15.5              Cb: 3.4

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