VERDURAS COCIDAS

6 porciones

450 gr floretes de brócoli cocidos al dente
720 gr pechuga de pollo cocida y deshilachada o en cubos pequeños
200 gr yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
4 huevos batidos
2 cdtas sal de mar
aliños a gusto

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una fuente para horno con un poquito de aceite de oliva.

En un bol grande mezcla el brócoli, pollo, yogurt, huevos, sal y condimentos a elección: pimienta, orégano, comino, etc.

Vierte en la fuente y lleva al horno 20 minutos o hasta que esté caliente.

Por porción
Cal: 244.9          P: 46.9          G: 8.4          Cb: 5.4

2 porciones

1 cda aceite de oliva
1 diente de ajo picado fino
½ cebolla picada
1 vara de apio picado fino
2 tazas arroz de coliflor crudo (receta en Recetario)
200 gr champiñones laminados
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ taza de caldo de pollo sin grasa ni sal o agua
1/3 taza levadura nutricional
½ cda cilantro picado fino

En un sartén calienta el aceite, agrega la cebolla y el ajo y cocina unos 3 minutos, añade el apio y cocina 1 minuto más. Incorpora los champiñones y saltea unos 3 a 4 minutos. Ahora agrega el arroz de coliflor, el caldo de pollo y la sal y pimienta.

Cocina a fuego medio por unos 4 a 5 minutos o hasta que la coliflor esté al dente. Agrega la levadura y revuelve para integrar.

Sirve inmediatamente y espolvorea cilantro encima.

Por porción
Cal: 140.4         P: 6.6           G: 8.0         Cb: 10.5

10 porciones

MASA
200 gr harina de almendras
½ cdta sal de mar
2 cdas aceite de oliva
1 huevo
RELLENO
2 cdas aceite de oliva
4 cebollas en julianas
½ cdta stevia en polvo (opcional)
2 cdtas tomillo fresco
3 huevos
½ cdta nuez moscada
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda levadura nutricional

En un bol agrega los ingredientes secos: harina de almendras y sal. Revuelve.
Añade los ingredientes líquidos: aceite y el huevo batido a mano, une bien.

Traslada la masa a un molde redondo de tarta con fondo removible, de unos 22 cm de diámetro, con papel para hornear y engrasado con un poco de aceite, poniéndola al fondo y a los costados. Reserva.

Precalienta el horno a 180º C.

En un sartén grande calienta el aceite de oliva y cocina la cebolla, stevia y tomillo a fuego medio alto hasta que comience a dorar. Reserva.

En un bol bate los huevos a mano, añade la nuez moscada, sal y pimienta. Mezcla bien. Agrega la cebolla caramelizada y revuelve.

Vierte la mezcla sobre la masa y espolvorea la levadura nutricional. Lleva al horno por unos 25 - 30 minutos. Saca del horno y deja enfriar 10 minutos antes de servir.

Por porción
Cal: 223.5        P: 7.2            G: 17.7          Cb: 11

2 tazas

1 cabeza brócoli
1 cda aceite oliva
½ cdta sal de mar

Corta el brócoli en floretes. Coloca las piezas de brócoli en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. Algunos floretes puede que hayan quedado intactos, saca el arroz a un bol y vuelve a procesar los floretes.
Si no tienes procesador puedes rallar el brócoli con un rallador a mano para hacer el arroz.
También lo puedes cortar fino con un cuchillo afilado.

Pon a calentar el aceite en un sartén, agrega el brócoli y sal, cocínalo por 2 a 3 minutos revolviendo constantemente. Saca y sirve como acompañamiento.

Por porción 1 taza aprox 100 gr
Cal: 90         P: 2           G: 6.5          Cb: 3

4 porciones

Ingredientes para 4 rollos:
2 láminas alga nori partidas en 2
400 gr arroz de coliflor cocido al dente o a gusto (4 tazas) (receta en Recetario)
3 gr goma xantana
4 cdtas vinagre de arroz o a gusto
1 palta laminadas muy delgada
60 gr salmón ahumado en rebanadas delgadas
20 gr atún lavado y desmenuzado
20 gr camarones cocidos y cortados delgados (2 camarones)
2 cebollines cortados muy delgados a lo largo
20 gr pimentón rojo en tiritas bien delgadas
20 gr palmito lavado y cortado bien delgado a lo largo
20 gr zanahoria en tiritas muy delgadas
4 cdas aminos de coco
esterilla para sushi
film plástico

Rollo 1 salmón:
½ lámina alga nori
100 gr (1 taza) arroz de coliflor cocido
50 gr salmón ahumado en rebanadas delgadas
1/8 palta laminada muy delgada
½ cebollín cortado muy delgado a lo largo

Rollo 2 palta:
½ lámina alga nori
100 gr arroz de coliflor cocido
½ palta laminada muy delgada
10 gr salmón ahumado desmenuzado
½ cebollín cortado muy delgado a lo largo

Rollo 3 camarón:
½ lámina alga nori
100 gr arroz de coliflor cocido
20 gr camarones pelados y cocidos
1/8 palta laminada muy delgada
20 gr palmito lavado y cortado bien delgado a lo largo
1 cda semillas de sésamo

Rollo 4 atún:
½ lámina alga nori
100 gr arroz de coliflor cocido
20 gr atún lavado y desmenuzado
10 gr pimentón rojo en tiritas bien delgadas
10 gr zanahoria en tiritas muy delgadas
1 cda semillas de sésamo

En un bol pon el arroz de coliflor, vinagre de manzana y espolvorea encima la goma xantana. Revuelve para integrar y que tome viscosidad.

Corta un trozo de film plástico un poco más grande que el tamaño del alga nori y extiéndelo en una tabla de trabajo.

Pon láminas de salmón, cubriendo todos los espacios. Cubre con el alga nori, puedes recortar lo que sobre de salmón. Sobre el alga pon una capa de arroz de coliflor presionando para que quede adherido. A lo largo del borde cercano a ti agrega una corrida con láminas de palta y otra corrida con cebollín. Traslada el sushi sobre la esterilla dejando el borde del sushi al mismo nivel que el borde de la esterilla. Toma la esterilla y el film plástico y enrolla hacia el centro. Cierra los costados con el mismo film, saca la esterilla y pon el rollo de sushi en un plato grande y refrigera.

Repite lo mismo para el sushi de palta.
Para el sushi 3 y 4 pon la lámina de alga nori directo sobre la tabla de trabajo, pon el arroz y espolvorea el sésamo. Luego cubre con el film plástico y voltea, de manera que el arroz quede hacia abajo. Ahora pon una capita delgada de arroz cubriendo el alga y continúa con el resto igual.

Una vez frío corta cada rollo sin sacar el film plástico en 6 u 8 trozos. Luego saca el plástico y traslada a un plato grande. Sirve con aminos de coco.

Nota: La goma xantana aporta viscosidad por lo que se usa como espesante.

Por porción (1 rollo entero)
Salmón: Cal: 149 P: 12.2 G: 5 Cb: 13.3
Palta: Cal: 224.1 P: 6.2 G: 10.8 Cb: 18.6
Camarón: Cal: 164.6 P: 8.5 G: 7.6 Cb: 15.1
Atún: Cal: 129.3 P: 8.2 G: 4.9 Cb: 15.2

8 porciones

2-3 berenjenas (1 kg aprox)
1 ½ cdtas sal de mar dividida
2 cdas aceite de oliva
1 cebolla picada
1 pimentón rojo picado
2 dientes de ajo picado fino
400 gr champiñones laminados
500 gr salsa de tomate casera (receta en Recetario)
1 cdta orégano
400 gr ricota
1 huevo
½ cdta aliño completo
½ cdta nuez moscada
400 gr espinaca congelada y descongelada
¼ taza levadura nutricional

Precalienta el horno a 200º C.
Corta las berenjenas en rebanadas delgadas a lo largo. Ponlas en una bandeja para horno engrasada con un poquito de aceite de coco. Reparte ½ cucharadita de sal sobre ellas y pimienta a gusto. Lleva al horno por 8 a 10 minutos o hasta que comiencen a dorar. Saca y reserva.

En un sartén agrega el aceite y saltea la cebolla, después de unos minutos añade el ajo y pimentón y sigue salteando. Ahora incorpora los champiñones y cocina unos minutos. Agrega la salsa de tomate, revuelve y condimenta con ½ cucharadita de sal, orégano y pimienta. Saca y reserva.

En un bol pon la ricota con el huevo, la ½ cucharadita de sal restante, aliño completo y nuez moscada, revuelve hasta que el huevo quede bien incorporado. Ahora agrega la espinaca descongelada y bien estrujada. Revuelve con un tenedor para integrarla bien a la mezcla. Saca y reserva.

Arma la lasaña en una fuente para horno engrasada con un poco de aceite. Comienza con una capa de berenjenas, luego una de ricota y espinaca (mitad de mezcla), otra capa de berenjenas y una de salsa con champiñones (mitad de mezcla). Luego pon otra de berenjenas, y lo que queda de ricota y espinaca; otra de berenjenas y terminas con la salsa con champiñones. Espolvorea encima levadura nutricional.

Lleva la lasaña al horno para calentar por unos 30 minutos. Saca y deja reposar 10 minutos antes de servir.

Por porción
Cal: 216.8          P: 14.2         G: 11        Cb: 14

6 porciones

1 ½ cda ghee derretido o aceite de oliva
½ cebolla picada fina
4 huevos
500 gr porotos verdes cocidos y picados
comino a gusto
cúrcuma a gusto
orégano a gusto
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto

Agrega a un sartén grande antiadherente una cucharada de ghee y saltea la cebolla hasta que comience a dorar. Saca y reserva.

Separa los huevos en yemas y claras. En un bol pon los porotos verdes, la cebolla, las yemas previamente unidas y los aliños: comino, cúrcuma, orégano, sal y pimienta y cualquier otro condimento de tu gusto. Revuelve para integrar.

En otro bol más grande bate las claras a nieve, que estén firmes. Agrega a la mezcla de porotos verdes con movimientos envolventes, sin revolver para que no se pierda volumen.

Calienta el sartén con ½ cucharada de ghee. Agrega la mezcla y baja a fuego medio-bajo. Despega los bordes con una espátula y cuando esté firme, voltéala con un plato o tapa. Déjala unos minutos más hasta que esté dorada y saca.

Por porción: 85 gr aprox
Cal: 118.8       P: 6.6        G: 7.9       Cb: 5

2 porciones

3 cdas vinagre de arroz o balsámico
2 cdas aminos de coco
1 cda aceite de oliva
2 cdas agua
1 cdta ají en salsa
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda aceite de oliva
350 gr pechuga de pollo en tiras de 2 cms
2 cdas jengibre rallado
1 diente ajo molido
¼ pimentón rojo en cubo
3 cebollines parte blanca picada y tallos en trozos
2 tazas floretes de brócoli
1 cda maní picado sin sal

En un tazón mezcla el vinagre, aminos de coco, aceite, agua, ají, sal y pimienta. Revuelve para integrar bien la salsa y reserva.

Calienta el aceite en un sartén y dora el pollo. Saca y reserva. Incorpora la parte blanca del cebollín, el ajo, y jengibre y saltea unos 2 minutos, agrega el pimentón y cocina 2 minutos. Regresa el pollo y añade la salsa, y el brócoli. Cocina unos minutos hasta que el brócoli esté al dente. A último minuto agrega los tallos de los cebollines. Si ves que se ha secado puedes agregar un poco de agua. Saca y sirve inmediatamente agregando el maní encima.

Por porción: 200 gr aprox
Cal: 412         P: 58.7          G: 22.3          Cb: 13.5

2 porciones

1 repollo
1 cda ghee o aceite de coco
½ cebolla picada
240 gr carne molida
1 cdta comino
½ cdta ajo en polvo
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta orégano
½ y ½ taza salsa de tomate hecha en casa. Que no quede muy liquido
2 cdtas levadura nutricional

Haz cortes en la base del repollo para que queden las hojas desprendidas. Lleva el repollo a una olla de agua hirviendo y cocina unos 5 minutos, las hojas comenzarán a soltarse. Con la ayuda de una pinza y una cuchara de palo, gira el repollo y saca las hojas que se van soltando, sin que se rompan. Necesitas unas 6 a 8 hojas aproximadamente. Estila y extiende sobre el mesón. Reserva. (Como alternativa puedes comprar hojas de parra).

Agrega el ghee a un sartén y saltea la cebolla, cuando comience a dorar agrega la carne y condimentos: sal, pimienta, comino, orégano y ajo. Revuelve y agrega ½ taza de salsa de tomate. Cocina unos 5 minutos.

Precalienta el horno a 200º C.

Reparte el relleno en las hojas de repollo y cierra para formar los paquetitos.

En una fuente para horno agrega la ½ taza de salsa de tomate restante y sobre ella pon los rollitos. Reparte la levadura nutricional encima y lleva al horno por 10 minutos para calentar.

Por porción
Cal: 291.2          P: 35.1          G: 16.5         Cb: 10.8

2 porciones

400 gr zanahorias peladas
1 cda aceite de oliva
1 diente de ajo picado fino
½ cebolla picada
200 gr champiñones laminados
½ taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta orégano
albahaca fresca picada
2 cdtas levadura nutricional

Con la mandolina o pela papas corta los fideos. Reserva.

Agrega el aceite a un sartén y saltea el ajo y la cebolla hasta que comience a dorar. Añade los champiñones y condimenta con sal, pimienta y orégano. Saltea unos 3 minutos. Incorpora la salsa de tomate, revuelve para integrar y cocina hasta que se caliente la salsa. Reserva.

Pon los espaguetis de zanahoria en una fuente y moja con 1 cucharada de agua. Lleva al microondas por unos 3 minutos para que queden al dente, o hasta la textura que te guste. Saca y bota el exceso de agua.

Vierte la mezcla de champiñones sobre los espaguetis. Agrega la albahaca y la levadura nutricional.

Por porción 300 gr aprox
Cal: 218.2        P: 7.4        G: 7.7         Cb: 28

2 porciones

1 cda ghee o aceite de coco
¾ cebolla cortada en juliana
250 gr carne molida de pollo
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta comino
2 cdtas orégano
½ cdta ajo en polvo
300 gr berenjena con piel en cubos
1 taza salsa de tomate casera
1 cda levadura nutricional
1 cda cilantro picado

Precalienta el horno a 200º C.

En una olla grande agrega el ghee y saltea la cebolla por 3 - 4 minutos, luego saca y reserva. Agrega a la misma olla la carne molida de pollo y cocina hasta que dore un poco. Agrega la cebolla y los aliños: sal, pimienta, comino, orégano, ajo y cocina. Añade la berenjena y salsa de tomate, revuelve para unir bien. Agrega más comino u orégano si fuera necesario. Cocina 5 minutos.

Vierte la mezcla de berenjenas en una fuente para horno. Espolvorea encima levadura nutricional y coloca en el horno unos 10 minutos o hasta que esté caliente.

Al momento de servir agrega el cilantro encima.

Por porción: 
Cal: 296.2      P: 39.4         G: 12.8          Cb: 12.3

2 porciones

1-2 zapallos italianos medianos
½ cda ghee o aceite de oliva
12 espárragos
4 cdas ricota
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto

Lava y seca el zapallo italiano. Corta 8 láminas delgadas con la ayuda de una mandolina o un rebanador de queso o con un cuchillo. No ocupes la parte del centro que tiene las semillas para evitar que dé agua.

Calienta ½ cucharada de ghee en una sartén grande, pon las láminas de zapallo. Cocínalas hasta que doren. Saca y reserva.

Cocina los espárragos en agua unos 8 minutos o a tu gusto. Saca y pon en agua con hielo para cortar la cocción y conservar el color verde. Después saca y deja estilar.

Para armar los ataditos extiende 2 láminas de zapallo sobre una tabla de cortar, pon encima 3 espárragos y luego agrega 1 cucharada de ricota. Enrolla con cuidado. Repite lo mismo con los otros 3 ataditos. Espolvorea con la sal y pimienta a gusto.

Puedes comer los ataditos a temperatura ambiente o llevar a horno precalentado a 180º C para calentar unos 10 minutos.

Por porción (2 ataditos) (130 gr aprox)
Cal: 91.2       P: 6.5         G: 5       Cb: 6.7

8 porciones

2 cdas ghee o aceite de oliva
100 gr puerros picados
100 gr cebolla picada
500 gr espárragos
2 cdas gelatina en polvo sin sabor
8 cdas agua
3 claras de huevo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
salsa de yogurt y mostaza (receta en Recetario)

Pon 8 cdas de agua en un pirex pequeño y agrega la gelatina en forma de lluvia, deja hidratar por 10 minutos.

Corta la parte dura de los espárragos y descarta. Cuece los espárragos en agua hirviendo unos 8 minutos (dependerá del grosor). Saca y pon en un bol con agua con hielos para conservar el color. Luego escurre los espárragos y córtalos en 2 o 3 trozos. Separa unas puntas para decorar.

Agrega el ghee a una olla y saltea a fuego medio los puerros y la cebolla unos 5 a 7 minutos o hasta que esté blanda. Añade los espárragos y cocina a fuego bajo unos 3 minutos.

Muele la mezcla de espárragos en la licuadora hasta dejar como puré. Agrega sal y pimienta.

Bate las claras a punto de nieve e incorpóralas al puré de espárragos usando espátula de goma, con movimientos envolventes, sin revolver para no perder volumen.

Derrite la gelatina en el microondas por 10 a 15 segundos y agrega al puré, revuelve para integrar bien.

Vierte la mezcla en copas o pocillos y refrigera 1 hora. Puedes comer frío o a temperatura ambiente. Decora con puntas de espárragos y una cucharada de salsa de yogurt y mostaza.

Por porción
Cal: 66.5        P: 3.9        G: 3.3        Cb: 4.2

6 porciones

300 gr ricota
300 gr yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
3 yemas
3 cdas cilantro picado fino
1 cdta tomillo
1 cdta cúrcuma en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
3 claras
300 gr puntas de espárragos cocidas
1 cda levadura nutricional
1 cda ciboulette picado

Forra con papel para hornear la base de un molde rectangular para horno de 22x32 cm aproximadamente. Engrasa el papel con un poquito de aceite de oliva. Espolvorea la levadura nutricional sobre toda la base.
En un bol grande pon la ricota y yogurt y mezcla con batidora de inmersión hasta que quede bien molido. Saca 250 gr de esta mezcla y reserva para ocuparla más adelante.

Luego añade al bol las yemas, de a una, batiendo con batidor manual, incorpora el cilantro, tomillo, cúrcuma, sal y pimienta. Reserva.

Precalienta el horno a 180º C.
En otro bol bate las claras a punto de nieve, que queden firmes. Luego incorpora con una paleta de goma con movimientos envolventes las claras batidas a la mezcla de ricota, sin batir para no perder volumen. Vierte la mezcla al molde, alisa la superficie y lleva al horno por 12 a 14 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga seco.

Saca del horno, enfría un rato y desmolda sobre otro papel engrasado. Deja enfriar.
Ahora esparce con la ayuda de una paleta sobre toda la superficie del rollo la mezcla de ricota y yogurt reservada. Luego agrega las puntas de espárragos alineadas en la dirección del lado más corto de la fuente (para que al cortar la rebanada se vean los círculos). Luego enrolla desde el lado más largo. Espolvorea encima ciboulette.
Sirve en rebanadas.

Por porción: 140 gr aprox
Cal: 178.6          P: 16.3          G: 8.7           Cb: 7.3

10 porciones

Masa:
2 tazas harina de almendras cernida
2 cdas aceite de coco o ghee
1 cda stevia en polvo o a gusto
½ cdta sal de mar
1 huevo
Relleno:
2 cdas ghee o aceite de coco
1 cebolla cortada en juliana
3 zapallos italianos con piel rebanados (700 gr aprox)
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
comino a gusto
ajo en polvo a gusto
oregano a gusto
4 huevos
2 cdas levadura nutricional

Precalienta el horno a 200ºC. Prepara un molde de tarta redondo desmoldable untándolo con un poco de aceite de oliva.

En un bol agrega la harina, stevia y sal. Añade el aceite de coco y el huevo, une bien.
Traslada la masa al molde, poniéndola al fondo y a los costados. Lleva al horno por 7 a 9 minutos. Saca y reserva.

Pon en un sartén grande el ghee y saltea la cebolla hasta que comience a dorar. Luego agrega el zapallo italiano y cocina unos 5 minutos. Condimenta con sal, pimienta, comino, ajo y orégano.

En un bol bate los huevos y agrega la preparación de los zapallitos. Une bien.

Vierte la mezcla sobre la masa y agrega la levadura nutricional encima. Hornea por 20 minutos o hasta que veas que cuaja bien la mezcla y esté dorado.

Por porción: 120 gr aprox
Cal: 215.2         P: 8.6         G: 18.4         Cb: 8.5

4 porciones

MASA
200 gr harina de almendras
½ cdta polvos de hornear
2 gr goma xantana
1 huevo
2 cdas ghee o aceite de oliva
2 cdas yogurt griego natural desgrasado y sin endulzar
½ cdta sal de mar
1 yema para pincelar la empanada
1 clara pincelar el borde de la empanada

En un bol mezcla la harina, polvo de hornear, goma xantana y sal, une bien. Añade el huevo, aceite y yogurt. Revuelve para integrar, luego con tus manos amasa hasta formar una masa. Envuelve la masa en una bolsa plástica limpia o en film plástico y refrigera por 30 a 45 minutos.

Considera que la harina de almendras no se comporta igual a la harina de trigo, la masa estará mucho más húmeda, blanda y delicada que la de las empanadas tradicionales, por lo que debes tratarla con un poco más de cuidado.

Por mientras corta 5 cuadrados de papel para hornear de aproximadamente 20 x 20 cm. Pásales una toalla de papel con un poquito de aceite. Es para evitar que la masa se pegue.

Saca la masa del refrigerador y divídela en 4 trozos del mismo tamaño, formando una bola con cada uno.

Presiona cada bola entre dos cuadrados de papel usando las manos y luego el uslero para dejar una masa plana. Saca el papel de arriba (lo usarás para armar las otras 3 masas) dejando la masa sobre el papel inferior. Repite lo mismo con las otras 3 masas. Corta círculos usando un platillo de 16 cm de diámetro. Reserva.

Nota:
La goma xantana aporta a las harinas sin gluten elasticidad, evita que la masa se resquebraje y sea más fácil de trabajar. La proporción es de 5 gr por cada 500 gr de harina sin gluten.

RELLENO
1 cda ghee o aceite de oliva
80 gr champiñones laminados o picados
80 gr cebolla picada
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
orégano a gusto
4 cdtas ricotta (20 gr)

En una sartén pon el ghee a fuego medio, agrega la cebolla y saltea hasta que comience a dorar. Añade los champiñones y condimenta con sal, pimienta y orégano. Cocina sólo hasta que comiencen a ablandar, unos 2 minutos, para que no suelten agua. Retira del fuego y reserva.

ARMADO
Precalienta el horno a 180º C.
Pon 1 cucharada de relleno en las masas poniéndolo en una mitad y dejándolo planito. Luego pon 1 cucharadita de ricotta repartida sobre el relleno.

Ahora pincela el borde de la masa con la clara de huevo (ayuda a que quede pegada).
Dobla las masas por la mitad. Presiona los bordes con delicadeza para cerrar y dóblalos para dar forma de una empanada.

Pinta cada empanada con la yema. Colócalas en la lata del horno forrada con papel para hornear. Lleva al horno por 12 a 14 minutos, o hasta que se doren.

Por porción: 100 gr aprox
Cal: 428.6        P: 15.6         G: 37.8        Cb: 13.3