SISTEMA INMUNE
2 porciones
2 tazas repollo blanco o morado
½ zanahoria cortada en bastones bien delgados, o rallada gruesa
¼ taza cilantro picado fino
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta
En un bol pon el repollo, zanahoria y cilantro, une bien, y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto. Deja reposar unos minutos para que ablande un poco el repollo. Sirve.
2 porciones
½ pepino
1/3 taza cilantro picado fino
¼ taza cebolla morada en pluma
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta
Pela el pepino y córtalo en rebanadas bien delgadas. En un bol pon el pepino, la cebolla y el cilantro, une bien y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto.
2 porciones
2 tazas lechuga en trozos
½ taza zanahoria en bastones delgados
½ taza albahaca fresca picada
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta a gusto
En un bol pon la lechuga, la zanahoria y la albahaca, une bien y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto.
2 porciones
2 tazas lechuga en trozos
½ taza champiñones laminados
½ taza tomate en cascos
1 cda perejil picado fino (opcional)
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta
En un bol pon la lechuga, los champiñones, el tomate y perejil, une bien y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto.
2 porciones
6 hojas kale
½ zanahoria rallada gruesa
½ taza cebolla morada en pluma
1 cda nueces picadas
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta a gusto
Lava bien las hojas de kale y córtalas con las manos en pedacitos sacando las partes duras de la nervadura. Agrega una pizca de aceite de oliva y masajea con las manos un rato para ablandar el kale y así pierda su rigidez.
Agrega la zanahoria y la cebolla. Añade el jugo de limón o vinagre, la pizca de sal y pimienta a gusto. Revuelve bien. Decora con las nueces picadas.
2 porciones
6 hojas kale
8 tomates cherry
1 palta en cubitos
2 cdas semillas de maravilla o sésamo
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta
Lava bien las hojas de kale y córtalas con las manos en pedacitos sacando las partes duras de la nervadura. Agrega una pizca de aceite de oliva y masajea con las manos por 1 minuto para ablandar el kale y así pierda su rigidez.
Agrega el tomate partido en 2 o 4 y la palta. Añade el jugo de limón o vinagre, la pizca de sal y pimienta a gusto. Revuelve bien. Decora con las semillas.
1 porción
1 taza mix hojas verdes
¼ taza aceitunas negras
¼ taza pimentón rojo u otro color cortado en bastones delgados
½ palta en láminas
2 espárragos cocidos y cortados en trozos de 4 cms
1 cda almendras laminadas o semillas a tu elección
1 cdta aceite oliva
pizca sal de mar
jugo de limón o vinagre
En un bol pon las hojas verdes, luego agrega las aceitunas, pimentones, palta y espárragos. Aliña con aceite de oliva, sal y limón. Pon encima las almendras laminadas y sirve.
2 porciones
2 tazas espinaca baby
1 tomate cortado en cascos delgados
½ taza cebolla morada en pluma
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta a gusto
En un bol pon la espinaca, el tomate y la cebolla, une bien y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto.
2 porciones
2 tazas espinaca baby
1 taza betarraga cocida cortada en láminas
1 cebollín picado fino
1 cda semillas de sésamo
2 cdas yogurt griego light
pizca aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca sal de mar
pimienta a gusto
En un bol pon la espinaca, betarraga y cebollín, une bien, agrega el yogurt y aliña con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto. Decora con las semillas de sésamo.
2 porciones
¼ taza quinoa cocida
2 tazas rúcula, espinaca baby o mix de hojas verdes
½ manzana picada en cuadritos
¼ taza apio picado en cuadritos
¼ taza cebolla morada en cuadritos
2 cdtas almendras laminadas y tostadas
1 cebollín picado parte blanca y verde
2 cdtas aceite de oliva
1 cdta sal de mar
pizca de pimienta
vinagre o jugo de limón
En un bol pon la quinoa, rúcula, manzana, apio, cebolla y cebollín. Revuelve bien. Agrega el aceite, sal pimienta y vinagre. Une bien para integrar el aliño. Decora con las almendras laminadas y sirve.
Porción
Cal: 176.7 P: 4.9 F: 7 Cb: 25.3
1 porción
1 taza mix hojas verdes
½ palta en cubos
¼ taza queso de cabra en cubo o desmenuzado
¼ taza de champiñones laminados
1 cda semillas de sésamo o girasol
1 cdta aceite de oliva
pizca sal de mar
jugo de limón o vinagre
En un bol pon las hojas verdes, luego agrega la palta, champiñones y queso de cabra. Aliña con aceite de oliva, sal y limón. Espolvorea encima las semillas de sésamo y sirve.
½ taza por persona mix de frutos del bosque (frutillas, arándanos, frambuesas, moras)
Stevia a gusto
Hojas de menta para decorar
Lava los frutos del bosque y deja secar. Ponlos en un copón, si las frutillas son muy grandes las puedes cortar en 2 o 3 partes. Agrega stevia a gusto, revuelve con cuidado para evitar que se rompan, decora con hojas de menta y lleva al refrigerador para enfriar antes de servir.
1 repollo blanco
1 cda sal por cada kilo de repollo.
agua, si es necesario
Corta el repollo en cuatro partes, luego pica en tiras finas y ponlo en un bol grande.
Agrega sal de a poco y masajea para que vaya soltando líquido.
Cuando ya esté blando ponlo en un frasco de vidrio (que tenga tapa) limpio y seco
Anda apretando el repollo con fuerza a medida que lo agregas al frasco, con todo el líquido.
El repollo debe quedar sumergido en el agua, si no es así debes preparar una solución de agua y sal y agregarla al frasco. Ponerle un peso encima para que no se asome el repollo. Es importante que el repollo no quede expuesto fuera del líquido. Tápalo con una toalla de papel y ajusta con un elástico.
Déjalo reposar a temperatura ambiente en tu cocina durante al menos 2 semanas hasta lograr el sabor y la textura deseados, para aumentar su efecto probiótico. Una vez que el chucrut esté terminado, pon la tapa hermética en el frasco y guárdalo en el refrigerador. El sabor del chucrut continuará desarrollándose a medida que envejece.
Cómelo con carnes, ensaladas o en sandwiches.
Beneficios:
Ayuda a mejorar los desórdenes digestivos, el intestino inflamado o la diarrea y el estreñimiento.
Efecto probiótico: Durante el proceso de fermentación del repollo, se multiplican las bacterias y eso favorece el efecto probiótico, siendo un beneficio para la flora bacteriana.
Rico en vitaminas A, B1, B2 y C.
Aporte en minerales: rico en magnesio, fósforo, hierro y calcio
1 porción
20 grs avena integral
60 ml agua o más según consistencia deseada
esencia de vainilla a gusto.
stevia en polvo a gusto
80 gr frutos rojos (puede ser arándanos, frambuesas, frutillas, moras)
En la licuadora pon el agua, avena, vainilla, stevia y frutos rojos. Licúa. Agrega más agua si no lo quieres tan espeso.
*Si tienes indicado 40 gr. de avena necesitarás más (unos 120 ml) cantidad de agua, el resto igual.
1 porción
½ taza yogurt griego
½ taza agua
1 taza espinacas
½ taza frutos rojos congelados
Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Mezcla 1-2 minutos o hasta que esté suave. Sirve inmediatamente.
Cal: 126 - P: 13.4 - G: 0.7 - Cb: 10.1
Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.
1 porción
Los pepinos contienen curcubitacinas, sustancias que pueden bloquear las vías inflamatorias.
Las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide antiinflamatorio que puede ayudar a sanar el revestimiento del intestino, lo que es muy bueno, porque la permeabilidad intestinal está relacionada con algunos problemas de artritis.
La espinaca puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en la sangre.
El limón con cáscara contiene limoneno antiinflamatorio, por lo que usar limón sin pelar en esta receta aumenta el poder de lucha contra la inflamación.
1 taza espinacas
1 pepino
1 cda jengibre rallado
¼ atado de perejil
½ manzana sin corazón
½ limón, con cáscara
stevia en polvo a gusto
Lava y corta todos los productos en cuadritos. Colócalos en una licuadora y licúa hasta que quede bien molido. Agrega stevia a gusto. Servir inmediatamente.
Cal: 108 - P: 4 - G: 0.4 - Cb: 23.9
Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.